Rovnováha je veľmi pekná životná téma a mnohí z nás sa ju snažíme dosiahnuť sebapoznávaním, cvičením a prácou na sebe. V dnešnom článku sa pozrieme na jednu z veľkých tém, ktoré našu rovnováhu ovplyvňujú na všetkých rovinách – fyzickej, mentálnej, emočnej i duchovnej. Napriek tomu sa o nej hovorí s malým dôrazom. Témou tohto článku je stred tela.
S témou rovnováhy pracuješ neustále. Ako ju náš dnešný životný štýl ovplyvňuje?
Životný štýl sa v priebehu rokov výrazne zmenil a ešte stále sa vyvíja. Žijeme rýchlo a v rýchlej dobe. Sme pod väčším tlakom, pracujeme mysľou a dôraz na výkon je vysoký. V mnohých odvetviach prevláda sedavé zamestnanie a práca s počítačom. Veľa vecí nám, chvalabohu, uľahčili stroje, no stále existujú aj miesta, kde je náročná fyzická práca stále zdrojom našej obživy. Kde má však naše telo vlastnú hranicu? A ako sa prejaví, keď ju ignorovaním prekročíme? Spomaliť sa snažíme až vtedy, keď už nevládzeme byť v tempe. Väčšinou to spoznáme na zdraví. Únava, vyhorenie, bolesti pohybového aparátu, nervozita či emočná nerovnováha. Dalo by sa povedať, že sa vo svojom tele jednoducho „necítime doma”. Každý z nás chce žiť v rovnováhe a mať svoje telo pod kontrolou. Každý chce byť zdravý a vitálny aj po osemhodinovej pracovnej dobe, lenže kde začať? Najčastejšie za mnou chodia ľudia s tým, že ich niečo bolí. Či už sú to kĺby, chrbát, svaly, hlava… to všetko je znakom toho, že svoje telo v niektorom bode alebo na niektorej úrovni dostali mimo rovnováhu a dáva im to najavo. Ciest, ako sa vrátiť k svojmu telu a podporiť zdravie, je mnoho.
Vedela by si nám priblížiť niektorú z nich?
Vedela by si nám priblížiť niektorú z nich?Začnem úplne od začiatku a s malým prirovnaním zo života. Predstavme si, že staviame dom, v ktorom sa chceme cítiť bezpečne. Aby bol dobre postavený a odolal vetru, mrazu i vode, potrebuje mať hlboké a stabilné základy. Na týchto základoch stojí základová doska, pružná i pevná zároveň. Na ňu začíname postupne systematicky ukladať jednu tehlu na druhú. Celý náš dom zakončíme strechou, ktorá je skonštruovaná tak, aby ju neodfúklo a aby sa nezrútila. Všetko je postavené tak, aby vo všetkých častiach domu vznikal optimálny tlak a aby bola statika dobre navrhnutá. Vo vnútornom priestore domu máme všetky dôležité veci, ktoré nám dom robia domovom. A hlavne tam bývame MY. Je to miesto, do ktorého sa radi vraciame, kde sa cítime prijatí, aj keď prídeme akokoľvek vyvedení z rovnováhy. Je to miesto, kde hľadáme pokoj a oddych. Teraz si predstavte, že niekoľko tehál sa posunie. Alebo sa vám zosunie podložie domu na jednej strane. V stenách i na streche vznikne zmena v statike, ktorú konštrukcia musí zvládnuť. No keďže je náš dom (telo) postavený z kvalitných materiálov, môže tieto zmeny zvládať aj celé roky… Ale ak budeme dlhodobo ignorovať, že sa niečo deje, môže nám postupne začať do domu fúkať. Sem-tam sa môže uvoľniť škridla či dokonca prasknúť stena. A to je už závažný problém, ktorý musíme riešiť. Často sa vraví, že dom má dušu a srdce, keď sa v ňom býva. Vráťme sa teda do toho nášho domova a postavme ho od zdravých základov. V prirovnaní sú hlbokými základmi nohy, ktoré nás pevne spájajú so zemou. Základová doska je panvou a tehly predstavujú kostru a chrbticu. Za strechu môžeme teda logicky považovať hlavu, ale v tomto prirovnaní ju môžeme priblížiť ku tkanivám (koža, svaly, fascie…), ktoré náš vnútorný domov chránia. Stred tela si môžeme predstaviť ako obývačku v našom dome. Tiež je ťažiskom diania. Hovorili sme o dobrej statike, ktorá v kontexte nášho tela znamená, že držanie tela máme vyladené. Svaly sú napäté optimálne, kĺby sú v dobrom postavení a nikde nevzniká prílišné napätie ani prehnané uvoľnenie. Dobre sa nám dýcha, cítime sa skvele a hlavne – nič nebolí. Naše telo je jednoducho vo fyzickej rovnováhe.
Cvičenie na uvedomenie dychu a stredu
Sadám si na zem a precítim sedacie kosti na podložke. Zvedomím si svoju chrbticu, rastie smerom nahor, je pružná ako strom. Zatvorím oči a svoju myseľ zameriavam na dych. Najskôr vnímam, ako vzduch vniká cez moje nosné dierky do tela a vydýchnem cez ústa roztiahnuté do jemného úsmevu. Ešte raz nádych a výdych.
Svoju pozornosť prenášam nižšie. Vidím bránicu, ako klesá a stúpa, aby dala priestor pľúcam, ktoré potrebujú kyslík. Postupne cielene môj dych prehlbujem a predstavujem si jej pohyb vnútri môjho tela. S každým ďalším nádychom sa mi darí dych postupne predlžovať. Moje myšlienky smerujú k oblasti brucha. Vnímam priestor medzi hrudníkom a panvou. Je veľký. Je to môj vlastný vesmír, sídlo môjho JA, stredu, sily i stability.
Vraciam sa k sebe domov, do svojho stredu. Okolitý svet postupne prestáva existovať a celé moje vedomie je nasmerované do môjho vnútorného priestoru. Postupne sa mi telom rozlieva uvoľnenie a pokoj. Dávam tomu priestor a čas. Som tu len ja a moje telo. Cítim sa pevná, stabilná a v rovnováhe. Preciťujem vnútornú silu a svoju hodnotu.
Vo svojej práci používaš termín stred tela. Čo to vlastne je a ako nám môže pomôcť?
Či už sa budeme ohýbať pre spadnutú vec, žehliť, tancovať, otáčať sa okolo vlastnej osi, alebo balansovať na lane – vo všetkých prípadoch budeme pracovať s rovnováhou a pohybovať sa okolo stredu. Fyziologicky je stred tela (alebo jadro, „core“, niekedy nazývané aj hlboký stabilizačný systém tela) oblasť, ktorú môžeme cez predstavivosť vnímať ako priestor medzi hrudníkom a panvou. Ohraničujú ju svaly panvového dna (m. diaphragma pelvis), bránica (m. diaphragma) a priečny sval brucha (m. transversus abdominis). Zaraďujeme sem tiež hlboké svaly chrbtice (mm. multifides), ktoré sú pre chrbticu hlbokou oporou. Tieto svaly patria spoločne medzi tzv. posturálne svaly (posturálne svaly = držia „postoj“, pohybové svaly = hýbu telom) a pomáhajú nám držať sa vzpriamene. Na tento základ nadväzujú ďalšie svaly, ktoré nám pomáhajú k dobrému držaniu tela a centrovaniu kĺbov. Už teraz môžeme vidieť, že celý stred komunikuje ako s hornou, tak s dolnou polovicou nášho tela. Celý systém je dokonale premyslený a vzájomne prepojený všetkými smermi i po špirálach. Ovplyvňuje zdravie chrbta, nôh, funkčnosť panvového dna… Tiež podporuje našu chrbticu a zdravie platničiek. Jednoducho nám každý deň dovoľuje vykonávať všetky tie úžasné pohyby – dvíhať deti, pracovať, tvoriť, ale hlavne žiť bez zranenia a v ľahkosti. Stred tela je aj priestorom, kde sa nachádzajú dôležité orgány pre náš život. Správnym dýchaním a funkčnými svalmi zabezpečíme nielen ich ochranu, ale aj kontinuálne masírovanie a detoxikáciu.
Kde môžeme začať, ak chceme zlepšiť naše vnímanie stredu?
Dobrá aktivita týchto svalov začína v postupnom zvedomovaní dychu, pohybom, polohovaním tela a prácou so svalmi panvového dna. Potom sú k dispozícii rôzne formy cvičení, napríklad pilates a joga. Osobne preferujem prácu so stredom cez pomalšie formy pohybu, kde si vieme pohyb plne kontrolovať a uvedomovať. Samozrejme, práca je dôležitá aj v každodennom živote. Verte či nie, práve tie najjednoduchšie cvičenia začnú naše telo prebúdzať z funkčnej letargie a motivovať nás k aktivite. Telo veľmi rýchlo chápe, čo je preň dobré a bude nás k tomu vnútornými pocitmi inšpirovať. Postav sa rovno! Sadni si na zadok! Pointa je v citlivom prístupe k telu a vnímaní toho, čo cítime. Na lekciách robíme často len veľmi jednoduché pohyby a do toho cielene dýchame. Okrem uvoľnenia klienti cítia aj to, že nie je nevyhnutné ísť do výkonu a sily. Práve naopak – aj jemná práca vie priniesť veľké výsledky. Začať môžeme napríklad aj návštevou fyzioterapeuta, ktorý nám dobre vysvetlí podstatu nášho cvičenia, aby sme nerobili chyby. Inou cestou môže byť aj tzv. aktívny sed a fyziologický základný stoj. Práca na zdravých základoch má veľký vplyv na zdravé držanie tela či zdravú chrbticu a kĺby. Okrem toho však ovplyvňuje aj celkovú rovnováhu vo všetkých rovinách – fyzickej, emočnej, mentálnej i duševnej.
Prečo ťa zaujala téma rovnováhy?
Rovnováha úzko súvisí s pocitmi šťastia a dlhodobej spokojnosti, a preto jej patria nasledujúce riadky. Tak ako náš život plynie, je aj rovnováha dynamický stav. Je to ako chôdza po lane a my balansujeme na jednu či druhú stranu. Prežívame krásne, naplňujúce chvíle, ale i konflikty, ktoré nás mnohokrát dostanú mimo náš stred. Rovnováha je pre mňa priestor, v ktorom sa cítim dobre a bezpečne. Aj vykročenie za hranice komfortnej zóny nás môže vyviesť z rovnováhy. Je to predsa posun vpred, ktorý nami dokáže riadne zamávať, kým sa vrátime do „dobrého pocitu”. Ako naširoko máme hranice rovnováhy nastavené, závisí od toho, ako hlboko sme na sebe pracovali. Čím viac budeme pozorovať a pracovať so situáciami, v ktorých sa ocitáme, tým menší dopad budú mať na našu rovnováhu. Základom je vždy SEBAspoznávanie.
Fyzická rovina je základom, na ktorom môžeme rozvíjať prácu s telom. Ako si môžeme pomôcť?
Fyzická rovina je to najhmatateľnejšie, čo môžeme spoznávať. Prácu s dychom a panvovým dnom si vieme osvojiť v každom veku. Zaradiť zdravý pohyb do každodenného života je veľmi jednoduché. Pomôcť nám vedia aj lekcie jogy, pilatesu, funkčných tréningov a pod. Stačí chcieť. Aj osvojenie si základného fyziologického postoja a sedu nás posunie míľovými krokmi k uvoľneniu chrbtice a otvorí nám brány do ďalších rovín pohybu. A aké benefity pre každodenný život nájdeme v tejto rovine? Z vlastnej skúsenosti a zo skúseností klientov môžem vymenovať hneď niekoľko prínosov z práce na zdravom strede:
- naše telo začne byť pevnejšie a pružnejšie,
- sebe a telu začneme viac dôverovať,
- zlepší sa držanie tela a zmierni alebo úplne zmizne bolesť chrbta, kĺbov,
- pri bežných činnostiach, ako aj pri cvičení a tréningoch pocítime lepšiu rovnováhu a stabilitu,
- kontrolu pohybu budeme mať pevne vo vlastných rukách, ako v bežných, tak aj v pracovných činnostiach,
- zvýšime efektivitu pohybových aktivít a cvičenia,
- budeme prežívať väčšiu radosť a detskú zvedavosť z pohybu a
- zlepší sa nám trávenie a práca vnútorných orgánov.
Čo náš emočný stred tela? Ako vplýva na našu vnútornú rovnováhu?
Fungujúci a zvedomnený stred nám dáva správnu podporu pri prežívaní vnútorného pokoja i nárazových emócií. Ak sa cítime stabilní vo svojom tele a dôverujeme mu, dokážeme ľahšie nechať priestor hnevu eufórii a precítiť radosť, smútok či vďačnosť… Je pre nás jednoduchšie byť samým sebou v náročných situáciách alebo sa dostať do rovnováhy po nich. Jedným z krásnych efektov, ktoré zažívam na seminároch, je postupná zmena nálady klientov. Keď prestanú na seba tlačiť a premenia cvičenie na hru, postupne sa i napätie zmení na smiech a radosť. Z upätých dospelých ľudí sa stávajú nadšené deti, ochotné objavovať svet rovnováhy. Rovnako emočný stred tela zohráva dôležitú úlohu pri stanovovaní si vlastných hraníc. Stred je náš osobný priestor a čím pevnejší a pružnejší bude, tým jednoduchšie dokážeme nastaviť svoj osobný priestor a hranice.
Nachádzame sa na tretej rovine, ktorá patrí hlavne mysli. Čo nám téma stredu hovorí tu?
Práca so stredom nám umožní uzemniť sa, sústrediť sa, uvoľniť sa. Pomáha nám zvládať stresové situácie a žiť v prítomnosti. Mentálna rovina nám pri práci so stredom pomáha prepojiť myseľ a telo do jedného celku. Sústredením sa dokážeme dostať do hlbších rovín pohybu, rozšíriť našu predstavivosť a prenechať priestor kreativite, aby sa prejavila naozaj naplno.
A keď sa presunieme do duchovnej roviny?
Ako už bolo povedané, stred tela môžeme považovať za domov, v ktorom sa nachádza naše vlastné jadro. Ak sa v našom tele cítime ako doma, znamená to, že sme ukotvení a dokážeme ľahšie prepojiť aj našu fyzickú časť s tou duchovnou.
-
- Nesprávny sed – skrížené nohy
-
- Nesprávny gaučový sed
Zaoberáš sa aj fyziologickým základným postojom tela a zdôrazňuješ jeho veľký vplyv na naše zdravie. Môžeš nám o tom povedať viac?
Fyziologický základný postoj je úzko spätý so stredom tela a jeho uvedomenie si vie veľmi pomôcť pri práci na našom zdravom držaní. Tento postoj nám pomáha dostať sa do takzvaného neutrálneho postavenia, teda takého, pri ktorom dochádza k optimálnemu zaťaženiu pohybového aparátu na všetkých úrovniach – od kostí cez kĺby, svaly až po väzivové tkanivo. Pomáha tiež chrbtici dosiahnuť prirodzené zakrivenie, mení celkové držanie tela a aj samotný postoj. Na tomto mieste by som ešte rada zmienila, že naše telo bolo stvorené pre pohyb! Svaly fungujú správne vtedy, keď ich rozvíjame cez aktivitu, ktorá je nám príjemná. Telo funguje na elasticite a adekvátnom uvoľnení. Pozor však na to, že okrem veľmi napätých alebo stiahnutých svalov nie je ani dobré, keď ich máme na druhú stranu priveľmi uvoľnené. Preto je dôležité ruka v ruke pracovať ako na uvoľňovaní tela, tak na jeho rozhýbaní a spevnení.
Obdobné pozitívne účinky ako má fyziologický základný postoj, má aj fyziologický základný sed, niekedy nazývaný aj aktívny sed. Dokonca vám odporúčam so sedom aj začať, pretože vynecháte nutnosť sústrediť sa na nohy a celú svoju pozornosť môžete venovať hornej časti tela. A keď si úplne zažijete sed, bude pre vás stoj oveľa jednoduchší. Ovládať sed, stoj a následne i chôdzu je základným predpokladom pre postupnú zmenu postoja k vlastnému telu. Či už si budeme rozprávať o prevencii bolesti chrbta v sedavom zamestnaní, alebo sa budeme učiť dvíhať veci zo zeme, všetko začína stále pri tom jednom – pri zdravých základoch. Keď sa ich spolu naučíme vnímať, naše telo nám bude vďačné mnoho rokov a v každom veku.
Chcela by si na záver niečo našim čitateľom odkázať?
Verím, že vás rozhovor motivoval viac sa zaujímať o svoj stred tela a hľadať rovnováhu v každodennom živote. Znalosti a precítenie fungujúceho stredu využijete skutočne vo všetkých oblastiach života, napríklad aj pri skvalitňovaní priestoru vašej kancelárie, v ktorej chrbát nebude trpieť. Ale o tom zase niekedy inokedy.
Autor: Zuzana Mališová
Textová úprava: Martin Bohem
Návod na fyziologický základný stoj
- Začneme tým, že sa chodidlami postavíme na pevnú podložku alebo na zem bez nerovností.
- Chodidlá položíme na šírku panvy. Pomôckou nám môže byť vzdialenosť na šírku vlastnej dlane alebo na šírku jedného chodidla (nie na šírku bokov!).
- Druhý prst na nohe (ten vedľa palca) nám smeruje dopredu. Nie je vhodné orientovať sa podľa palcov, nakoľko je častým javom vybočený palec (hallux vagus), ktorý by nám nastavenie mohol skresľovať.
- Odpružíme sa v kolenách ako lyžiar, pričom môžeme cítiť jemné pohyby panvy smerom vpred a vzad.
- Zdvihneme prednú časť chodidla zo zeme a prenesieme váhu na päty. Následne oprieme hlavný kĺb malíčka a ako tretí prikladáme hlavný kĺb palca. Hľadáme taký pocit, kedy cítime rovnomerný tlak na všetkých troch bodoch.
- Následne jemne položíme uvoľnené prsty na zem, ale nezapierame sa do nich.
- Panvu dostaneme do neutrálneho postavenia jej preklopením (nie podsadením), kedy sa snažíme lonovú kosť nasmerovať približne kolmo na zem. Zadok sa pri tomto pohybe snažíme držať uvoľnený, aj keď do istej miery sa sám spevní.
- Hrudník nasmerujeme tak, aby hrudná kosť smerovala dopredu, hlavu nasadíme na krk a bradu jemne zatlačíme smerom vzad.
- V tomto postavení si môžeme položiť dlane zboku hrudníka na najspodnejšie rebrá a môžeme sa desaťkrát nadýchnuť.
Návod na fyziologický základný sed (aktívny sed)
- Začneme tým, že sa posadíme na stoličku.
- Chodidlá položíme na zem celou plochou tak, že píšťaly (holene) zvierajú so stehnami približne pravý uhol.
- Ak je stolička privysoká a naše nohy nedočiahnu dobre na zem, sadneme si do prednej časti stoličky.
- Chodidlá položíme na šírku panvy. Pomôckou nám môže byť vzdialenosť na šírku vlastnej dlane alebo na šírku jedného chodidla (nie na šírku bokov!). Druhý prst na nohe (ten vedľa palca) smeruje dopredu.
- Sedacie kosti nasmerujeme dole do stoličky. Ak nevieme, kde presne sú, môžeme si pomôcť dlaňami, ktoré vložíme pod zadok a nahmatáme dva ostré výstupky na spodnej strane našej panvy. Preklopením panvy vpred a vzad hľadáme moment, kedy sedacie kosti cítime výrazne v dlaniach. Keď nájdeme najsilnejší tlak, dlane vyberieme spod panvy a kosti necháme zatlačené do stoličky.
- Hrudník nasmerujeme tak, aby hrudná kosť smerovala dopredu, hlavu nasadíme na krk a bradu jemne zatlačíme smerom vzad.
- V tomto postavení si môžeme položiť dlane zboku hrudníka na najspodnejšie rebrá a môžeme sa desaťkrát nadýchnuť. Neostávame v aktívnom sede príliš dlho, pre naše telo je hlavne zo začiatku cvičením!
